.png)
Det är inte alla som har lika lätt för att visualisera och jag vet att detta kan vara väldigt frustrerande. Särskilt om du gärna vill använda dig av guidade meditationer (där visualisering är ett vanligt verktyg).
Har du någon gång lyssnat till en guidad meditation, vet du vad jag menar. Du ska till exempel föreställa dig att du står vid havet, går på en äng eller genom en skog, osv.
Även om du kan få fantastiska resultat utan visualisering när du mediterar, kommer du får rikare upplevelser i dessa inre resor du gör när du lär dig att visualisera bättre.
Jag har fått frågan ofta den senaste tiden om vad man kan göra när man har svårt för detta. De flesta hade säkert svarat - "Att det blir lättare ju mer du tränar".
Men var ska man börja då, om man nu tycker det är svårt?
Jag tänkte därför skriva om det här och som vanligt ge praktiska exempel så du har någonstans att börja med en gång.
Varför är det lätt för några, svårt för andra?
Inom NLP (neuro lingvistisk programmering) säger man att alla har ett primärt, representativt sinne, dvs. ett sinne som är starkast.
Även om vi på något sätt använder oss av alla sinnen, så har vi alltid ett som vi använder först. Därefter ett sekundärt som är näst starkast osv.
Om ditt starkaste sinne inte är det visuella, kan du ändå lära dig att stärka detta och bli bättre på att visualisera - genom träning.
Jag kommer beskriva en väldigt enkel visuell övning längre ner på sidan, som du sedan kan anpassa och göra mer komplicerad efterhand som det blir lättare att se bilderna.
Men jag vill ge dig ytterligare en sak som kan hjälpa enormt, som inte handlar om själva visualiseringen, utan är något du kan göra innan för att det ska bli lättare att visualisera.
Slappna av i kroppen & sänk hjärnfrekvensen
När jag utbildade mig till Mental Tränare fick jag börja med att träna på den muskulära avslappningen, under en lång period, innan jag började med den mentala träningen.
Anledningen till detta är att om kroppen inte är helt avslappnad, kan inte hjärnan slappna av och hjärnfrekvensen kan därmed inte sjunka tillräckligt för att försätta dig i ett alternativt tillstånd.
Jag ska snabbt förklara dessa olika frekvenser så du får en förståelse för hur det fungerar, utan att göra det hela för komplicerat.
I ett vaket, aktivt tillstånd är hjärnan i Betafrekvens (12-33hz).
När frekvensen sjunker ner till Alfa (8-13hz) befinner vi oss i ett djupt avslappnat tillstånd, meditation eller i ett hypnotiskt tillstånd.
Sjunker frekvensen ytterligare ner till Theta (3,5-8hz) är vi på väg att somna, sover lätt eller drömmer.
Sjunker den ytterligare, ner till Delta (1-3hz), sover vi djupt, utan att drömma.
Det är alltså Alfa frekvensen vi vill komma till när vi mediterar.
Vad händer när hjärnfrekvensen sjunker?
Det som händer när hjärnan kommer ner i denna frekvens är att vår Realitetstestning ”sänker garden” och vi blir mottagliga för suggestioner.
En suggestion kan vara till exempel en guidad visualisering, en känsla, ett minne, osv.
Realitetstestning är det som säger till dig om något är verkligt eller inte.
Ex. Om jag säger till dig i en guidad meditation ”Du står nu på en sandstrand och du kan se havet framför dig”. Då kan din realitetstestning gå in och säga ”Det gör jag inte alls för jag ligger här på min soffa och jag kan omöjligt se en sandstrand eftersom jag dessutom blundar”.
Så för att göra en lång historia kort.
Det blir alltså lättare för dig att visualisera (det som guiden föreslår i en guidad meditation) när du är tillräckligt avslappnad i hjärnan för att sänka din realitetstestning.
För att din hjärna ska kunna slappna av, behöver du först slappna av ordentligt i kroppen och alla dina muskler.
Olika metoder för avslappning
Jag har fått lära mig många olika metoder för avslappning, men jag brukar oftast använda mig av tre, både för egen del och även till mina klienter.
Dessa tre är Andning, Muskulär Avslappning och Kroppscanning.
Jag hade först tänkt beskriva alla tre i detta inlägg, men när jag satt och skrev, insåg jag att den Muskulära avslappningen och Kroppscanningen är ganska stora ämnen i sig själva och att detta inlägget i så fall skulle blivit suuuper långt.
Därför har jag istället delat upp dem i tre delar.
Jag kommer beskriva den Visuella övningen samt Andningsövningen i detta inlägget, och de nästkommande två inläggen kommer handla om Muskulär avslappning och Kroppscanning.
På så sätt kan jag även ge dig enkel guidning genom dessa två utan att det blir för överväldigande på en gång.
Enkel andningsövning för avslappning
Lägg dig bekvämt. Du kan sitta om du hellre vill, men om du har svårt att slappna av är det lättare att ligga ner så du känner dig helt hållen av underlaget du ligger på.
Börja med att lägga fokus på underlaget och känn hur det stöder och håller din kroppstyngd.
Lägg sedan fokus på din andning och följ med din uppmärksamhet med andetaget in och ut genom kroppen.
Andas i din egen takt.
Uppmärksamma hur långt ner i kroppen andetaget går. Andas du med bröstkorgen? Eller med magen?
Om det känns bekvämt, kan du låta andetaget sjunka djupt ner i magen. Följ sedan andetaget tillbaka upp och ut genom kroppen.
Tillåt dig att bara fokusera på andetaget in, och andetaget ut, en liten stund.
Varje gång du andas ut, kan du märka, att du blir mer och mer avslappnad.
Du kan uppleva en känsla av tyngd vid varje utandning, som om du sjunker djupare ner i underlaget du ligger på.
Du kan också uppleva att det känns som om konturerna på din kropp suddas ut, när du sjunker djupare in i avslappningen.
Andas in lugn.
Andas ut all känsla av brådska.
Andas in lugn.
Andas ut, och slappna av lite till.
Känn att du är helt trygg och hållen.
*************
Som du ser, använder vi oss i denna övning av utandningen, för att sjunka djupare ner i avslappning.
Det är en enkel övning du kan göra och den fungerar även väldigt bra om du är stressad och bara behöver lugna ner dig.
Enkel Visuell Övning
Sätt dig i lugn och ro. Blunda och ta några djupa andetag.
Föreställ dig nu färgen röd.
I början kanske du bara ser mörker.
Om du tycker det är svårt kan du först titta på något rött och sedan blunda och försöka hålla kvar färgen i ditt inre.
Försök sedan se ett rött föremål, tex en röd ros, ett rött äpple eller en röd boll.
Välj ett av föremålen ex. den röda rosen.
Se om du kan byta färg på rosen så att du istället ser en gul ros. Sedan kanske en rosa ros, och sedan en vit?
Prova att växla fram och tillbaka mellan olika färger på samma föremål en liten stund och avsluta sedan övningen.
Upprepa övningen några gånger per dag. Det viktigaste är inte hur länge du gör övningen, utan att du upprepar den tills du lätt kan se det du visualiserat.
Öva på detta i några dagar och när du känner att det går lättare, kan du börja att lägga till saker i samma övning.
Har du använt dig av rosen kan du lägga till en vas, eller en kruka. Har du använt dig av äpplet kan du lägga till en tallrik eller en skål som äpplet ligger i, osv.
Börja enkelt och träna sedan på att göra bilden rikare och större.
Jag hoppas dessa två övningar ska hjälpa dig att göra din visualisering till en rikare upplevelse.
Kram Angelica
Detta är det första inlägget, i en serie av tre, som beskriver enkla övningar för att komma ner i djup avslappning. Prova gärna alla och hitta din favorit.
Del 2 handlar om Muskulär Avslappning.
Del 3 handlar om Kroppscanning.
Du står väl med på mejllistan så du inte missar dessa kommande inläggen?