.png)
Kroppsscanning är en klassisk mindfulnessövning där man går igenom kroppens olika delar på ett närvarande, nyfiket men icke-dömande sätt.
Det är vanligt att börja med denna övning innan man går vidare till sittande meditationer eftersom man får ligga ner och därför lättare kan slappna av utan att bli trött i ryggen av en sittandes ställning.
Jag fick lära mig denna övning när jag gjorde min utbildning till Mindfulness Instruktör och det är en övning jag fortsätter använda mig av väldigt ofta.
Kroppscanning hjälper inte bara dig komma ner i varv, utan den hjälper dig också komma i kontakt med din kropp och dina känslor.
Själva medvetenheten om kroppens olika förnimmelser brukar räknas som en av grunderna i mindfulness.
Lyssna på budskapet din kropp försöker ge dig
Under många år ”körde jag bara på”, utan att lyssna till de signaler min kropp försökte göra mig medveten om. Det slutade med att jag brände ut mig.
Jag har fortfarande en tendens att köra på lite för mycket ibland och det första jag oftast lägger märke till då är någon sorts smärta eller spänningar i kroppen.
När jag lägger märke till detta brukar jag göra övningen jag beskriver här längre ner för att "känna in" och bli medveten om vad min kropp försöker berätta.
Din kropp är ditt främsta verktyg och den försöker hela tiden berätta saker för dig. Ignorerar du den för länge kommer den istället börja skrika, för att tvinga dig att lyssna, eller bryta ihop helt.
Att lära dig lyssna på din kropps signaler kan hjälpa dig fatta kloka beslut.
Du blir kanske medveten om en spänning i axlarna som berättar att du stressat för mycket, en känsla i magen som säger att du inte mår bra i en relation eller en smärta i käken som säger att du "bitit ihop" för länge.
Vi spenderar mycket tid i våra tankar och huvud idag. Vi försöker använda logik och analysering till att fatta alla våra beslut och vi glömmer bort att våra känslor är vår starkaste kompass.
Det är lätt att göra kroppen till ett projekt som vi ska förbättra eller förändra när vi får tid över. Vår kropp är inte en trofé som bara finns för att andra ska beundra den. Vår kropp är vårt främsta verktyg.
Kroppsscanning kan hjälpa dig få ett annat förhållningssätt till din kropp som är grundat på inkännande, acceptans och självmedkänsla.
Tänk egentligen vilken fantastisk skapelse din kropp är! Miljontals celler som samarbetar så att du kan få leva.
Syftet med kroppsscanning är att observera det du upplever i nuet utan att analysera eller övertänka vad du lägger märke till.
Om du märker spänningar i någon del av kroppen - observerar du det. Skulle du lägga märke till en smärta - observerar du det. Alla känslor och förnimmelser i kroppen är välkomna och det finns inget som är rätt eller fel när du gör den här övningen.
Ibland kan du få upp ett särskilt minne när du fokuserar på en viss kroppsdel, ibland kanske det dyker upp en stark känsla av glädje, sorg eller rastlöshet. Allt är ok. Det är bara att fortsätta andas och observera vad som kommer upp utan att ”gå in i” vad du lägger märke till för mycket.
Om tankarna vandrar
Skulle dina tankar börja vandra så för du bara vänligt tillbaka dem till den aktuella kroppsdelen igen när du upptäcker det.
I början kan du få göra detta många gånger eftersom din hjärna lätt tappar fokus. Så är det för alla. Du kommer träna upp ditt fokus efter hand.
Övningen blir att föra tillbaka uppmärksamheten på kroppen igen utan att döma dig själv för att tankarna vandrar. Odla en inställning av tålamod och vänlighet till dig själv och dina tankar.
Om du somnar
Skulle du somna när du gör övningen kan det vara så att du helt enkelt behöver sömn och återhämtning just nu.
Kanske har du sovit dåligt eller stressat mycket och din kropp passar därför på att ta igen den vilan den behöver.
Tillåt då dig själv att vila. Kom ihåg att lyssna på vad din kropp behöver och gör sedan övningen igen vid ett senare tillfälle.
Så gör du en kroppsscanning:
Börja med att lägga dig ner på rygg på ett bekvämt underlag.
Gör det bekvämt för dig så du kan slappna av ordentligt. Du kanske vill ha en kudde under nacken och en filt så du inte fryser.
Börja med att fokusera på din andning en liten stund. Följ andetaget in och ut genom kroppen.
När du andas ut, så tillåt dig att sjunka lite djupare ner i underlaget du ligger på.
Gå sedan stegvis igenom kroppen del för del.
Man brukar börja med att lägga fokus på vänster stortå, och bara ”känna av” denna kroppsdelen.
Därefter kan du lägga fokus på undersidan av din vänstra fot. Lägg allt fokus på din vänstra fotsula och bara observera eventuella känslor och förnimmelser här.
Lägg därefter märke till ovansidan av samma fot.
Fortsätt upp på ovansidan av vaden - sedan undersidan.
Låt ditt fokus sedan fortsätta upp i knäet.
Sedan ovansidan av låret. Undersidan av låret.
Därefter börjar du om på höger stortå och går igenom hela benet på samma sätt.
Sedan vidare upp genom höfterna, magen, ryggen, bröstet, armarna, axlarna, ansiktet och hela huvudet - tills du gått igenom hela kroppen.
Andas in i kroppsdelen
Om du lägger märke till en stark spänning, smärta eller en överväldigande känsla när du fokuserar på en särskild kroppsdel, kan du använda ditt andetag och ”andas in i” den kroppsdelen.
Föreställ dig att du andas med den kroppsdelen och känn andetaget in och ut genom just den delen av kroppen.
För mig hjälper detta ofta att släppa en spänning eller smärta.
Genom att använda andetaget släpper spänningen/smärtan och sedan fortsätter jag bara vidare genom kroppen.
Fråga kroppen vad den försöker berätta
När du observerar en smärta, spänning eller någon sorts obehag, kan du (om du vill) fråga din kropp vad den försöker berätta.
Det viktiga är att ha en öppen och tålmodig inställning när du gör detta.
Bara lyssna till svaret som kommer utan att döma eller analysera det.
Din uppgift är inte att försöka ”laga dig själv” eller ”slå på dig själv” när du gör denna övning, utan bara nyfiket observera och lyssna.
Jag upplever ofta att jag får en stark känsla av lugn och fridfullhet efteråt och jag hoppas att denna övningen även kommer att tjäna dig.
Detta är det tredje inlägget, i en serie av tre, som beskriver enkla övningar för att komma ner i djup avslappning. Prova gärna alla och hitta din favorit.
Del 1 handlar om Visualisering. "Svårt att Visualisera? Så här blir det enklare".
Del 2 handlar om "Sänk din Grundspänning - Lär Kroppen Slappna Av".
Vill du har mer hjälp med din Personliga Återhämtning och Välmående?
I mitt medlemskap Youphoria Sisterhood får du varje månad, nya kurser, övningar och verktyg för att lära dig lyssna på din inre visdom och förstå:
Vem du är
Vad som är viktigt för dig
Vad din livsmening är.
Youphoria Sisterhood är ett medlemskap för kvinnor som vill lära sig lyssna på sin inre visdom och lära känna sig själva på ett helt nytt sätt.
Har du en önskan om att hela tiden utveckla dig och bli en bättre version av dig själv?
Comments